Bebidas sin azúcar o agua para perder peso: ¿siempre es mejor el agua?
Si intentas perder peso, elegir agua en lugar de un refresco parece una de las decisiones más sencillas. Pero ¿qué ocurre cuando el refresco contiene poco o nada de azúcar y apenas aporta calorías?
La comparación entre bebidas sin azúcar o agua para perder peso es más compleja de lo que parece. Aquí hablamos de bebidas dietéticas o refrescos con edulcorantes y pocas o ninguna caloría; no todas las bebidas etiquetadas «sin azúcar» tienen la misma composición.
El agua sigue siendo una excelente bebida para el día a día: no aporta calorías, azúcar añadido ni edulcorantes. Sin embargo, la investigación indica que las bebidas edulcoradas bajas en calorías o sin calorías también pueden ser útiles cuando sustituyen a bebidas azucaradas.
Eso no significa que los refrescos sin azúcar provoquen una pérdida de peso por sí mismos. Significa que importa qué bebida estás sustituyendo.
La respuesta breve
Para hidratarte a diario, el agua es la opción más sencilla como bebida habitual.
Si sueles tomar refrescos azucarados, cambiarlos por una bebida sin calorías puede reducir considerablemente las calorías que ingieres al beber. Los ensayos aleatorizados indican que esta sustitución puede contribuir al control del peso, con efectos que pueden ser comparables a los de sustituir las bebidas azucaradas por agua a corto y medio plazo. Fuente: revisión de ensayos clínicos
Por tanto, la distinción importante no es solo:
refresco sin azúcar frente a agua,
sino también:
refresco sin azúcar frente a refresco azucarado.
¿Qué dice la investigación sobre los refrescos sin azúcar y la pérdida de peso?
Una fuente útil es una revisión sistemática y metaanálisis publicado en JAMA Network Open, que analizó 17 ensayos clínicos aleatorizados con 1.733 adultos.
Cuando las bebidas edulcoradas con pocas o ninguna caloría sustituyeron a las bebidas azucaradas, se observaron pequeñas reducciones del peso corporal y de algunas medidas de adiposidad. La certeza de la evidencia varió según la comparación; estos resultados no demuestran que las bebidas dietéticas sean siempre mejores que el agua. Fuente: revisión de ensayos clínicos
Desde el punto de vista del aporte energético, resulta comprensible.
Imagina que una persona toma cada día dos bebidas azucaradas de 150 calorías cada una. Son unas 300 calorías diarias procedentes de las bebidas.
Sustituirlas por agua o por una bebida prácticamente sin calorías puede eliminar la mayor parte de ese aporte, siempre que la persona no lo compense consumiendo más calorías por otra vía.
En cambio, sustituir agua por un refresco sin azúcar es diferente: ninguna de las dos bebidas aporta muchas calorías de partida.
Por eso, el contexto importa.
¿Pueden las bebidas dietéticas dar mejores resultados que el agua?
Algunos ensayos aleatorizados han mostrado un resultado que puede sorprender.
En un ensayo clínico de un año con adultos que seguían un programa conductual de control del peso, el grupo asignado a bebidas con edulcorantes no nutritivos perdió más peso que el grupo asignado a agua.
Los investigadores también observaron diferencias en el perímetro de cintura y en la sensación de hambre. Fuente: ensayo clínico de un año
Esto no debe interpretarse como una prueba de que los refrescos sin azúcar queman grasa. El estudio se realizó dentro de un programa de control del peso y recibió financiación de la American Beverage Association, un dato relevante al valorar sus resultados.
Una posible explicación práctica es la facilidad para mantener el cambio. Para alguien acostumbrado a las bebidas dulces, conservar una opción de sabor dulce y pocas calorías puede facilitar la reducción del azúcar y del aporte energético.
En otras palabras, la mejor estrategia también tiene que ser sostenible en la vida cotidiana.
Por qué el agua sigue siendo la mejor bebida habitual
Estos resultados no restan valor al agua como primera opción para hidratarse a diario.
El agua:
- no aporta calorías;
- no contiene azúcares añadidos;
- no necesita edulcorantes;
- contribuye a una hidratación normal;
- es económica y suele estar disponible.
Si ya disfrutas bebiendo agua, hay pocos motivos para sustituirla por refrescos sin azúcar con la esperanza de adelgazar más rápido.
La evidencia no respalda la idea de que cambiar simplemente el agua por bebidas con edulcorantes produzca una pérdida importante de grasa.
Las bebidas dietéticas pueden resultar más útiles como herramienta de sustitución para quienes, de otro modo, tomarían bebidas dulces con calorías.
¿Qué ocurre con los edulcorantes?
En este punto, la evidencia requiere más matices.
En 2023, la Organización Mundial de la Salud emitió una recomendación condicional de no utilizar edulcorantes sin azúcar como estrategia a largo plazo para controlar el peso corporal.
La recomendación no se aplica a personas con diabetes preexistente y no constituye una evaluación toxicológica de la seguridad de cada edulcorante. La OMS concluyó que la evidencia no establecía beneficios a largo plazo para reducir la grasa corporal y señaló asociaciones entre su consumo prolongado y algunos resultados adversos de salud en estudios observacionales. También explicó que la recomendación es condicional porque las características de los participantes y sus patrones de consumo dificultan la interpretación. Fuente: directriz de la OMS
Eso no significa que se haya demostrado que tomar ocasionalmente un refresco sin azúcar sea perjudicial.
Tampoco invalida todos los ensayos aleatorizados que encuentran beneficios al sustituir bebidas azucaradas por alternativas sin calorías.
Las preguntas que se plantean son diferentes.
Un ensayo controlado puede preguntar:
¿Qué ocurre cuando sustituimos un refresco con calorías por una bebida sin calorías?
Las recomendaciones de salud pública plantean una cuestión más amplia:
¿Deberían las personas recurrir a los edulcorantes sin azúcar como estrategia a largo plazo para controlar el peso?
Es razonable que esas preguntas den lugar a respuestas distintas.
¿Beber más agua hace que pierdas peso automáticamente?
No necesariamente.
El agua puede ayudar a reducir las calorías de la alimentación cuando sustituye a bebidas que sí las aportan.
Pero el agua, por sí misma, no es un ingrediente que queme grasa.
Si añades varios vasos de agua a tu rutina diaria, pero mantienes la misma alimentación y las mismas bebidas con calorías, no debes esperar automáticamente una pérdida importante de peso.
La pregunta más útil es:
¿Qué estás sustituyendo por agua?
Entonces, ¿qué bebida conviene elegir?
Para la mayoría de las personas, la orientación práctica es sencilla.
Elige agua la mayor parte del tiempo. Tanto el agua sin gas como el agua con gas sin azúcar son buenas opciones para la hidratación habitual.
Si actualmente tomas muchos refrescos azucarados, té endulzado u otras bebidas con azúcar añadido, sustituirlos por agua es una buena estrategia.
Si pasar directamente del refresco habitual al agua te dificulta mantener el cambio, un refresco dietético o sin calorías puede servir como alternativa o como paso intermedio.
El té sin azúcar, el café sin grandes cantidades de azúcar añadido, el agua con gas y el agua aromatizada sin azúcar también pueden aportar variedad.
Ante todo, no esperes que la etiqueta de una bebida determine tu peso.
Los cambios de peso dependen del aporte energético total, los hábitos alimentarios, la actividad física, el sueño, el estado de salud y muchos otros factores.
Preguntas frecuentes
¿Son mejores las bebidas dietéticas que el agua para perder peso?
No necesariamente. El agua es la mejor bebida habitual para la mayoría de las personas. Los ensayos aleatorizados muestran que las bebidas dietéticas también pueden encajar en programas de pérdida de peso, especialmente cuando sustituyen a bebidas azucaradas.
¿Los refrescos sin azúcar pueden hacer que engordes?
Los refrescos sin azúcar no provocan automáticamente un aumento de peso. Los cambios de peso corporal dependen del aporte energético total y de muchos hábitos de vida. Los estudios observacionales también pueden verse influidos por el hecho de que las personas que ya se preocupan por su peso sean más propensas a elegir bebidas dietéticas.
¿Es útil sustituir un refresco azucarado por uno sin azúcar?
Puede serlo. Si la bebida dietética aporta poca o ninguna energía, sustituir un refresco azucarado por ella puede reducir considerablemente las calorías procedentes de las bebidas.
¿Es aún mejor sustituir los refrescos por agua?
El agua es la opción más sencilla a largo plazo porque no contiene calorías, azúcar ni edulcorantes. Sin embargo, si una bebida dietética te facilita dejar los refrescos azucarados, también puede ser una estrategia útil.
¿Beber agua antes de las comidas ayuda a perder peso?
Algunas personas encuentran que beber agua antes de las comidas les ayuda a sentirse saciadas o a mantener una rutina, pero no es un atajo para quemar grasa. El aporte calórico total y los hábitos alimentarios siguen siendo más importantes.
¿La OMS recomienda los edulcorantes artificiales para perder peso?
No. La OMS emitió una recomendación condicional de no utilizar edulcorantes sin azúcar como método a largo plazo para controlar el peso corporal.
¿Cuál es la bebida más saludable para perder peso?
El agua sola es una excelente primera opción. El agua con gas sin azúcar, el té y el café sin azúcar también pueden aportar variedad sin muchas calorías.
¿Puedo tomar refrescos sin azúcar todos los días y aun así perder peso?
Puedes perder peso si el conjunto de tu alimentación genera un déficit energético. Sin embargo, los refrescos sin azúcar no deben considerarse por sí solos un tratamiento para adelgazar, y el agua debe seguir siendo una parte importante de tu hidratación habitual.
Conclusión
El agua es una excelente opción habitual. Si tomas refrescos azucarados, sustituirlos por agua o por una bebida con pocas o ninguna caloría puede reducir el aporte energético, siempre que no lo compenses por otra vía.
Si ya bebes agua, no hay un motivo convincente para cambiarla por refrescos sin azúcar con el objetivo de adelgazar. Ninguna bebida quema grasa por sí sola: el control del peso depende del conjunto de los hábitos y del estado de salud.
Para entender otras afirmaciones sobre bebidas y salud, consulta nuestra explicación sobre las tendencias del «Ozempic natural» y el «Mounjaro natural».